Jaké jsou nejlepší tuky pro zdraví mozku?

👉Když odeberete váhu vody, váš mozek obsahuje asi 60 procent tuku. Tato ohromující statistika je odrazem klíčové role, kterou hrají tuky ve struktuře, funkci a následně i zdraví našeho mozku.

👉Navzdory zjevné potřebě tuků v našem mozku i jinde strávili odborníci na zdraví desítky let přesvědčováním veřejnosti, aby přijala obecnou „nízkotučnou“ dietu. Nedostatek důkazů pro tato obecná doporučení je nyní mnohem jasnější.

👉A zejména pokud jde o zdraví mozku, nyní chápeme, že upřednostňování určitých typů tuků ve stravě může být ve skutečnosti prospěšné pro naše kognitivní a duševní zdraví.

🫒1. Olivový olej

Jedna z nejsilnějších korelací mezi zdravotními přínosy (včetně přínosů pro mozek) a stravou souvisí se středomořskou stravou. Tento způsob stravování bývá popisován jako bohatý na ovoce, zeleninu, ryby, drůbež, ořechy a olivový olej. Ve studii publikované v časopise Neurology v roce 2021 bylo zjištěno, že stravování blíže středomořské stravě koreluje s menší atrofií mozku a lepší pamětí .

Řada složek této stravy může prospívat mozku, včetně bohatosti rostlinných živin, vlákniny a omega-3 tuků. Mnoho výzkumů se však také zaměřilo konkrétně na potenciální účinky extra panenského olivového oleje na posílení mozku .

Extra panenský olivový olej (EVOO) je forma olivového oleje získaná extrakcí oleje z oliv bez použití tepla nebo rozpouštědel. Je známo, že je nabitý rostlinnými živinami nazývanými polyfenoly, které mohou mít ochranné účinky na náš mozek a tělo, včetně snížení nadměrného zánětu, který je považován za hlavní hnací sílu mozkových onemocnění.

Výzkum také zjistil, že strava bohatá na EVOO může příznivě ovlivnit střevní mikrobiom, který by pak mohl přenést výhody na zdraví mozku prostřednictvím osy střevo-mozek. A konečně, olivový olej je bohatý na kyselinu olejovou, nenasycený tuk, který může mít zdravé účinky na metabolismus. To je pozoruhodné vzhledem k tomu, že změny v metabolickém zdraví jsou nyní silně spojeny s rizikem mozkových problémů včetně demence .

🐟2. Potraviny bohaté na omega-3 včetně ořechů, semen a ryb

V rozhovoru o zdravých mozkových tucích jsou omega-3 tuky (také známé jako omega-3 mastné kyseliny) vždy v popředí. Je to proto, že ve srovnání s jinými částmi těla mozek obsahuje vysokou koncentrace omega-3 tuků, zejména v kyseliny dokosahexaenové (DHA), která tvoří asi 90 procent obsahu omega-3 v mozku.

Nízké hladiny DHA v mozku jsou spojeny s problémy se zdravím neuronů, učením a pamětí. Vyšší hladiny DHA v krevním řečišti jsou spojeny s lepší kognicí. Řada biochemických cest (například snížení neurozánětu) a studií na lidech naznačují souvislost mezi omega-3 mastnými kyselinami a náladou a některá data ukazují nižší hladiny omega-3 u lidí s problémy s náladou.

Rostlinné zdroje bohaté na omega-3 mastné kyseliny zahrnují ořechy a semena (zejména vlašské ořechy, len a chia semínka). Je však pozoruhodné, že rostlinné omega-3 jsou primárně molekulou zvanou kyselina alfa-linolenová (ALA). Ačkoli některé výzkumy naznačují potenciální přínos pro mozek s ALA a potravinami obsahujícími ALA, pokud jde o zdraví mozku, většina výzkumů se místo toho zaměřuje na omega-3 kyseliny eikosapentaenové (EPA) a DHA.

ALA může být v našem těle přeměněna na EPA a poté na DHA, ale tento proces je velmi neefektivní. Z tohoto důvodu mnoho odborníků doporučuje explicitní konzumaci potravin bohatých na EPA a DHA (jako je divoký losos, makrela, sledě a ančovičky) nebo suplementaci omega-3 oleji.

🥥3. Kokosový olej

Na rozdíl od omega-3 a tuků obsažených v olivovém oleji je tuk v kokosovém oleji většinou formou nasycených tuků. I když je pravda, že některé výzkumy spojují příjem nasycených tuků s negativními zdravotními následky, došlo k významnému posunu v celkovém chápání toho, jak nasycené tuky ovlivňují naše tělo.

Jako každý aspekt vědy se zdá, že klíčem jsou nuance. A nyní se učíme, že tuky kokosového oleje mohou mít ve skutečnosti pozitivní účinky na naše tělo a potenciálně i na náš mozek, i když je to mnohem kontroverznější než výzkum týkající se zdrojů omega-3 tuků a olivového oleje!

Nejběžnějším tukem v kokosovém oleji je zajímavá molekula zvaná kyselina laurová, která tvoří asi 50 procent kokosového oleje. Na rozdíl od mnoha jiných tuků se kyselina laurová posílá přímo do jater při absorpci v našem střevě, kde se využívá pro energii a přeměňuje se na jiné molekuly (místo toho, aby se ukládala jako tuk).

Kyselina laurová je také příkladem mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, která je často začleněna do triglyceridu se středně dlouhým řetězcem (MCT). MCT byly nedávno popularizovány pro svou potenciální roli ve zdraví mozku, zčásti proto, že je lze přeměnit na ketony, které jsou neglukózovým zdrojem energie, který je mozek a další orgány schopny využít. Některé výzkumy konkrétně zkoumají, zda ketony vytvořené konzumací MCT mohou sloužit k poskytování energie (a tedy kognitivních výhod) mozku lidí s Alzheimerovou chorobou.

Další údaje o zvířatech a zkumavkách naznačují, že kokosový olej může pomoci potlačit zánětlivé procesy. Vzhledem k tomu, co bylo řečeno, ve srovnání s údaji o olivovém oleji a omega-3 tucích zůstává souvislost kokosového oleje se zdravím mozku méně podložená.

Pokud jde o použití kokosového oleje, existuje několik rozdílů ve srovnání s olivovým olejem. Za prvé, kokosový olej bude pevný nebo kapalný v závislosti na teplotě v místnosti (bod tání oleje je kolem 76 stupňů Fahrenheita). Mnoho lidí při pečení rádo používá kokosový olej místo másla, ale pro vaření při velmi vysoké teplotě to nemusí být tak skvělá volba.